Когда расстройства сна, связанные с неправильным питанием, начинают негативно сказываться на настроении и поведении, выражение «мы есть то, что мы едим» приобретает буквальное значение!
Скрудж, персонаж книги Диккенса «Рождественская песнь», увидев привидение, воскликнул: «Наверное, вы — непереваренный кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или ломтик сыра». Причиной плохого сна может стать недостаток питательных веществ, необходимых для хорошего сна. Как видно из приведенной цитаты, употребление некоторых продуктов может нарушить сон.
Расслабление перед сном
Довольно часто сон не приносит той пользы, какую мог бы принести, поскольку организм недостаточно подготовлен к нему или занят перевариванием пищи. (О времени вечернего приема пищи см. тексты внизу страницы). Употребление жидкости на ночь является традиционным средством для получения крепкого сна (идеальная добавка в таком случае — имбирь, способствующий улучшению пищеварения). Добавьте щепотку имбиря в теплое молоко и, уютно устроившись на диване, почитайте хорошую книгу, прежде чем отойти ко сну.
Питание оказывает сильное влияние на качество сна и на то, насколько освеженным и отдохнувшим вы проснетесь.
Время вечернего приема пищи
Вечером процесс пищеварения замедляется, а переедание на ночь заставляет пищеварительную систему работать сверхурочно. Организм не может полноценно отдохнуть, ведь он занят перевариванием пищи. Ложась спать после плотного ужина, вы рискуете получить изжогу (желу-дочно-пищеводный рефлекс), поскольку непереваренная пища вместе с кислым желудочным соком может подняться по пищеводу, вызывая ощущение жжения в горле и во рту.
ТЩАТЕЛЬНОЕ ПЛАНИРОВАНИЕ
Старайтесь принимать пищу не позднее чем за три-четыре часа до отхода ко сну, давая тем самым пище время перевариться. В то же время сон на пустой желудок может привести к понижению содержания глюкозы в крови, что в свою очередь заставит поджелудочную железу вырабатывать глю-кагон.
Повышенный уровень этого гормона будет стимулировать центры аппетита в мозгу, отчего вы проснетесь. Поэтому, если вечером вы почувствуете, что проголодались, не сдерживайте себя, съешьте банан, ведь он легко усваивается.
Прием пищи поздно вечером может привести к нарушению сна.
Влияние питания на сон
В данном разделе содержится перечень продуктов, положительно влияющих на сон, которые следует включить в рацион. Кроме того, вы узнаете, почему горячее молоко с медом всегда считалось средством достижения хорошего сна.
Индукторы сна
Работа внутренних часов, сообщающих о том, что пора пробуждаться или ложиться спать, регулируется гормоном мелатонином, который в свою очередь синтезируется из вызывающего сон гормона серотонина. Ключевая составляющая, из которой в мозге синтезируется серотонин, — аминокислота триптофан.
Триптофан содержится в молоке, сыре, йогурте, нежирном мясе, рыбе, яйцах, неочищенных зернах, шпинате, зелени горчицы, орехах и бобах. Триптофан доставляется в мозг с углеводами, которые содержатся в хлебе и макаронных изделиях. Там из аминокислоты выделяется серотонин, для чего необходим витамин Вб, содержащийся, в частности, в бананах.
Наконец, продукты, богатые натрием, поддерживают активность серотонина в организме. Натрия много, например, в рыбе и курице. Исходя из приведенной выше информации, идеальный ужин должен сочетать в себе углеводы, нежирные белковые продукты и свежие овощи.
Продукты с расслабляющим эффектом
Чтобы как следует приготовиться ко сну, необходимо включить в меню витамины и минералы, обладающие успокаивающим действием. Кальций и магний оказывают успокаивающее воздействие. Чтобы увеличить потребление кальция, необходимо включить в меню молочные продукты, миндаль, кунжут, жирную рыбу, брокколи и креветки. Чтобы увеличить потребление натрия, надо есть больше орехов, семечек, злаков и зеленых овощей. Щедрая порция салата является прекрасной добавкой к вечерней трапезе, поскольку в латуке содержатся лактоны — вещества, способствующие расслаблению нервной системы.
В XVII веке аптекарь Николас Калпеппер советовал натирать виски соком салата и розовым маслом для того, чтобы заснуть. В качестве современной альтернативы советуем пить на ночь сок листьев салата, смешанный с яблочным и грушевым соком. Эти фрукты стабилизируют работу пищеварительной системы и таким образом помогают организму подготовиться ко сну.
Продукты для комфорта
Молоко с медом перед сном — это напиток на все времена. В протеинах молока содержится триптофан, в молочных сахарах и меде — углеводы, кроме того, в молоке есть кальций. Психологический эффект потребления теплого питья на ночь также очень велик. Продукт, напоминающий о маминых домашних средствах, заставит вас почувствовать себя счастливым, поможет снять стресс и хорошо подготовит ко сну. В списке блюд, обеспечивающих ощущение комфорта, также можно указать картофельное пюре и куриный бульон. Любителям поспать с удовольствием советуем выпить на ночь такие улучшающие самочувствие напитки, как какао или горячий пунш.
Следует избегать
Перед сном постарайтесь не употреблять продукты, содержащие аминокислоту тирамин, поскольку она стимулирует мыслительную деятельность, прогоняет сон или наводит дурные сны. Не надо есть сахар, сыр, бекон, ветчину и помидоры. Перед сном надо также воздерживаться от никотина, алкоголя и стимуляторов, таких как чай, кофе и шоколад. Бокал вина за ужином может помочь вам быстрее заснуть, но позднее он может обернуться нарушением сна. Ни в коем случае не стоит употреблять искусственные заменители сахара, поскольку они препятствуют превращению триптофана в успокаивающее вещество серотонин.